Allenarsi in casa: mini-guida e schede di allenamento per atleti alle prime armi

Premessa: guide online e video illustrativi degli esercizi sui canali dedicati al fitness di Youtube non sostituiscono l’esperienza e gli insegnamenti di un trainer qualificato e difficilmente allenandoti tra le mura di casa potrai trasformare il tuo fisico in quello di un vero body-builder.

Detto questo, impostare dei semplici programmi di allenamento mirati a perdere qualche chilo e a tonificare la muscolatura, anche senza iscriversi in palestra, è tutt’altro che impossibile: avrai bisogno solo di alcuni attrezzi essenziali, di 3-4 ore libere a settimana e di un po’ di buona volontà.

In questo articolo ti spieghiamo come allestire un piccolo spazio per allenarti in casa e ti proponiamo una serie di “workout”, mirati sia all’allenamento cardio che a quello di forza.

I nostri consigli si rivolgono ai principianti o agli atleti reduci da lunghe pause, ma si adattano anche a chi già vanta una buona forma fisica ed è in cerca di spunti per dar vita alla sua mini-home gym.

 

Di cosa hai bisogno per allenarti in casa

L’unico limite dell’ambiente domestico è rappresentato dal poco spazio di cui spesso si dispone: per allenarti in modo sicuro, hai bisogno di una superficie di almeno 3-4 metri quadrati, all’interno della quale muoverti senza correre il rischio di urtare contro mobili ed elementi di arredo vari.

Se alcuni esercizi base, come piegamenti sulle braccia e squat, richiedono un’area veramente minima, per altri è importante poter saltare e spostarsi liberamente, senza incappare in ostacoli di sorta.

La buona notizia è che molti dei “fondamentali” possono essere eseguiti a corpo libero – cioè senza bisogno di nessun attrezzo – garantendo comunque risultati apprezzabili.

Per rendere più variegati e stimolanti i tuoi workout, tuttavia, dovrai necessariamente preventivare un piccolo investimento. Con una spesa che si aggira tra i 100 e i 130 euro circa (l’equivalente di un paio di mesi in palestra!), potrai dotarti di:

• un tappetino da palestra (~10 euro)
• una corda per saltare (~10 euro)
• una coppia di manubri componibili (~60 euro)
• una panca con seduta imbottita (~50 euro)

Il tappetino sarà molto utile per gli esercizi a terra e per proteggere il pavimento dalle (purtroppo sempre possibili) cadute accidentali dei manubri. La corda è un accessorio perfetto per il riscaldamento, ma anche per migliorare resistenza e coordinazione dei movimenti. I manubri componibili consentono di allenare tutti i principali gruppi muscolari, incrementando via via il peso e quindi l’intensità del workout. Gli esercizi eseguibili con l’ausilio di una panca multifunzione completano il range delle possibilità, assicurando allenamenti efficaci e confortevoli.

Per quanto riguarda i manubri, orientati sull’acquisto di kit che prevedano almeno una ventina di chili in dischi di ghisa (così da poter disporre di una coppia di pesi da 10 chili) e se possibile scegli un modello dotato di fermi a vite, più sicuri rispetto a quelli a molla.

Le panche multifunzione sono disponibili in molti modelli: scegline pure uno economico, ma fai attenzione al fatto che sia richiudibile; così, sarai sicuro di poterlo riporre al termine del workout e di non ingombrare inutilmente gli spazi domestici.

 

Quanto e quando allenarsi

Il numero e la durata delle sessioni di allenamento dipendono tanto dalla tua condizione di partenza quanto dal tuo obiettivo.

Se punti a migliorare la forma fisica, aumentando forza e resistenza, 3 allenamenti di 1-1,5 ore a settimana saranno assolutamente sufficienti.

Allenandoti in casa, avrai il vantaggio di poter scegliere le prime ore della giornata oppure il tardo pomeriggio, senza dover rispettare gli orari della palestra e, soprattutto, senza lo stress dei turni e delle file per l’uso dei macchinari.

Il limite, invece, è rappresentato dal fatto che tra le mura domestiche tenderai a distrarti più facilmente, non sfruttando a pieno il tempo a tua disposizione: scegli un orario e rispettalo, possibilmente ignorando smartphone, computer e tv per tutta la durata dell’allenamento.

 

Come organizzare i workout

Oltre all’allenamento vero e proprio, ogni sessione di home training deve prevedere anche una fase iniziale di una decina di minuti dedicata al riscaldamento e agli esercizi di attivazione articolare, come pure una finale, di defaticamento e stretching.

Riscaldamento

Per sciogliere i muscoli ed aumentare la frequenza cardiaca puoi scegliere tra una corsetta sul posto (oppure in strada) di 10-15 minuti, con un ritmo molto brando, o tra un 5-10 minuti di salto con la corda.

Altra possibilità, da alternare alle due precedenti, è quella di un mini-circuito ispirato all’interval training. Semplicemente, si tratterà di ripetere una breve sequenza di esercizi, fino a totalizzare il numero di “giri” indicati. Tra un esercizio e il successivo non c’è alcuna pausa e prima di passare da un movimento all’altro devi completare tutte le ripetizioni.

Ad esempio, puoi eseguire 4 giri di:

• • 20 jumping-jack (il classico esercizio aerobico in cui si salta sul posto allargando e chiudendo le braccia e le gambe in maniera sincronizzata)
  • 15 mountain-climber (da sdraiato in posizione prona, solleva il corpo spingendo con le mani e puntando sui piedi; quindi, porta prima un ginocchio e poi l’altro al petto, in maniera alternata)
  • 10 squat (parti in piedi con le gambe leggermente divaricate e scendi in accosciata, mantenendo il petto alto e conservando le curve naturali della schiena; sposta in contemporanea le ginocchia in avanti e il bacino all’indietro)
  • 5 push-up (il classico piegamento sulle braccia, eventualmente da eseguire poggiando sulle ginocchia per rendere meno intenso lo sforzo)

Stretching

A fine allenamento, dedica sempre una decina di minuti agli esercizi di allungamento, concentrandoti sui muscoli che hanno lavorato maggiormente.

Seduto a terra, piega la gamba sinistra portando la pianta del piede a contatto con la gamba destra. Quindi, avvicina la mano destra al piede destro e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti per la gamba sinistra.

Da seduto, porta il braccio destro verso l’alto, quindi piega l’avambraccio spostando la mano dietro la schiena. Premi leggermente sul gomito con l’altra mano per allungare i muscoli del braccio, della spalla e del dorso, mantenendo la posizione per 20-30 secondi. Ripeti dall’altro lato.

In ginocchio, porta il busto all’indietro, sostenendoti con le mani. Scendi quanto più possibile, ma fermati prima di sentire dolore. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.

Sempre da in ginocchio, porta in basso il bacino e il petto quanto più possibile vicino al pavimento, poggiando di fronte a te i palmi delle mani. Ancora una volta, rimani in questa posizione per circa 20-30 secondi.

Programmi di allenamento

Veniamo quindi agli allenamenti veri e propri.

Di seguito, ti proponiamo una serie di workout, divisi tra allenamenti cardio ed allenamenti di forza.

Ricorda che il segreto per ottenere buoni risultati e continuare ad esercitarsi in modo proficuo è variare continuamente schede e programmi di allenamento: solo in questo modo avrai la certezza di continuare a stimolare adeguatamente il tuo fisico e di non incappare nella noia causata da workout troppo ripetitivi.

 

Cardio

Per lavorare sulla resistenza, i brevi ed intensi circuiti di allenamento caratteristici del functional e dall’interval training sono una soluzione perfetta: le sessioni di allenamento durano 15, massimo 20 minuti, così avrai tutto il tempo di dedicarti anche a riscaldamento ed allungamento.

 

Ecco tre semplici workout da eseguire tra le mura di casa, dal più leggero al più impegnativo.

Workout #1

AMRAP (“As Many Rounds As Possible” ovvero “più giri possibili”) del seguente circuito:

• 40 salti con la corda
• 10 sit-up (addominali “con le gambe a farfalla”)
• 5 squat

con un tempo limite di 8 minuti.

Workout #2

EMOM (“Every Minute On Minute”, ovvero ciascun esercizio va completato nell’arco di un minuto) di:

• 30 jumping-jack
• 10 push-up
• 10 affondi con i manubri
• riposo

per un totale di 16 minuti.

Workout #3

5 giri di:

• 10 goblet squat (squat utilizzando un manubrio tenuto all’altezza del petto come sovraccarico)
• 10 burpee
• 50 salti con la corda

da completare nel minor tempo possibile.

 

Forza

Grazie a panca e manubri, potrai lavorare efficacemente anche su tutti gli esercizi fondamentali per tonificare ed accrescere la muscolatura.

Di seguito, ti proponiamo due classiche schede di allenamento, ciascuna dedicata a gruppi muscolari diversi.

Scheda #1

• Pullover | 4×8 | 60-90” di recupero tra una serie e la successiva
• Alzate laterali | 4×8-10 | 60”
• Alzate frontali | 4×8-10 | 60”
• Affondi con i manubri | 4×8 | 90”
• Squat con i manubri | 4×6-8 | 90”

N.B.: negli esercizi il cui il numero delle ripetizioni è inferiori, assicurati di utilizzare un peso gestibile, ma adeguato a generare un buono sforzo.

Scheda #2

• Distensioni su panca piana | 4×6-8 | 90”
• Aperture su panca piana | 4×10 | 60”
• Curl alternato da seduto | 4×10-12 | 60”
• Bicipiti concentrati | 4×10 | 60”
• Crunch sulla panca | 5×20 | 90”

Naturalmente, l’obiettivo è quello di incrementare gradualmente i carichi: comincia pure utilizzando solo pochi chili e, mano a mano, aggiungi dischi di ghisa ai tuoi manubri. I risultati non tarderanno ad arrivare, garantito.